正念体悟练习须知下四、正念练习的五个核心课程1、正念呼吸通过全神贯注地观察呼吸将注意力锚定在当下。呼吸每时每刻都在发生，而且会随着我们情绪、想法和身体动作的变化而变化。不过大多数时候，它总是被遗忘在那里。现在，我们需要注意到它的存在，带着好奇而专注的心去觉知它。从而了解到我们的心是如何散乱而忙碌的，了解到我们的念头是如何毫无理由和逻辑地不断升起和消失。2、躯体扫描依次觉知躯体表面不同部位的感觉，以将我们的注意力锚定在当前。躯体反应是情绪变化的一部分，但是很多微小的躯体感觉往往会被我们忽略。如果我们能够变得更加有觉知，那么就可以及时捕捉到情绪信号，对我们所处的情景会更有选择性，而不是自动化地实施仪式行为或回避行为。3、内部扫描依次觉知躯体内部不同部位的感觉，将我们的注意力进一步集中于身体感受上，了解到身体感受以及情绪感受的变化规律。培养平等心，在了解到感受变化无常的基础上，培养对任何感受都能不起习性反应的能力，从而帮助我们停止旧有的强迫行为或回避行为，做到顺其自然地接纳和观察感受本身。4、正念想法开始练习将注意力集中在自己头脑里不断升起和消失的想法上，体证到想法不等于事实的道理，不再对不良思维信以为真。在面对想法时能够拥有更多的自由和选择。通过觉知——复述——贴标签的方法，可以识别不良思维，去除想法认同，改变和不良思维的关系，停止旧的不良反应模式，实现心理换挡。更多文章更多分享欢迎关注盖德微信公众平台gaide_ocd5、正念焦虑将注意力放在情绪的主观感受和躯体反应上，通过以愿意的态度去觉知它、体验它、经历它，逐步提高对情绪的容纳能力，从而改变和情绪的关系，学会与情绪和平共处。通过正念情绪，可以提高我们体悟变化的能力，增加心理空间和心理灵活性。五、练习的基本态度1、保持耐心耐心是一种智慧。保有耐心就是对生命中的每个时刻全然开放，等待事物在它们自己的时间里进展。当我们练习正念的时候，如果发现自己心猿意马，或者练习一段时间后没有明显的变化，一定要唤醒自己的耐心，不要着急地从对此刻的观察赶到另一个“更好”的时刻。毕竟我们的工作是改变牢固的心理习惯，因此你可能要付出大量的时间和精力，这种努力的效果只有日积月累才能表现出来。在许多方面，这就像是种花，我们必须先犁地，播下种子，并保证充分的浇水和施肥，然后耐心地等待开花结果就行了。 2、停止判断    当我们开始练习对自身的内心活动加以注意时，我们会惊讶地发现自己总是不断地对自身体验做出评价，并且被裹挟其中。我们的内心就好像是一个溜溜球，整天在我们评判的线上忽上忽下，令人难以安住当下。因此，正念练习要求我们搁置评判，当这种念头出现，提醒自己带着不偏不倚的立场去观察它。请记住，你不需要刻意停止评判，也不要对评判加以评判，只是对它的发生保持觉察，我们因此而可以看透自己的偏见和恐惧，这样就能将自己从原来自动化的反应中解脱出来。3、不做预期不做预期是一种愿意看待万事万物都如第一次看到那样的心念。怀着这种心念进行正念练习，可以令我们对新的可能保持接纳，不会基于过往的经验来期待练习的结果，不会固步自封、自我设限。很多时候，我们自以为“知道”的想法或者信念妨碍了我们看到事物的真相。而不做预期则提醒我们，没有一个时刻与别的时刻是相同的，每一个时刻都是独特的，崭新的。通过在正念练习中停止预期，可以帮助我们摘掉旧的面纱，离开那些顽固的想法和情绪，以新鲜的眼光看清事物的真相。4、不设目标    长久以来，我们已经习惯了做任何事情都是出于一定的目的。在正念练习中，这种目的性可能会妨碍改变的发生。因为正念练习的目的不是为了获得平静或者消除痛苦，而是让我们学会顺其自然。如果我们将一个自己应该如何的念头引入心念，随之而来的就是“我现在感觉并不好”的念头。有时候达成目标最好的方法是从对结果的力争中退出来，试着安住于当下，专注于如实看待和接纳每时每刻的事物本身。随着有规律的练习，我们的目标会自己渐渐达成。 更多文章更多分享欢迎关注盖德微信公众平台gaide_ocd5、学会接纳    接纳是一种愿意经历和拥有事物本来面目的态度。接纳并不意味着我们需要喜欢一切事物或者采取被动接受的态度，而是不断提醒自己去包容，因为它们已经在这里了。这种态度为我们在生活中采取合适的行动做好了铺垫。许多痛苦的经历告诉我们，强迫事情按照自己想要的样子存在，只会制造更多的紧张。我们忙于否认、强力挣扎，以至于没有多少精力可以真正用于有意义的事情。现在，让我们先从正念练习开始，迎接生命中每一个时刻的来临，学习全然地与之相处。6、尝试放下    在练习正念的过程中，我们要对以下两种情况保持警惕。一种是倾向于延长愉快的感觉，反复地咀嚼回味；一种是拒绝痛苦的感觉，避之唯恐不及。正确的做法是放下某种贪爱或嗔恨的倾向，只是让我们的体验如实呈现，并用平等而专注的心去观察它。回想我们每晚入睡前，只有关上灯，躺下来，放下自己的身和心，才能安然入睡。放下是一种让事情任其自然的方法，唯有放下，改变才有可能发生。六、承诺和自律1、承诺我们需要一起努力来改变长时间存在的不良心理模式，这些模式可能已经演变为一种习惯。因此需要投入一些时间和精力来学习技能，这样才可能有进步。我们希望你能像运动员参加训练一样，无论是否喜好、不管阴晴、是否方便等，都能有规律地保持练习。在接下来的一段时间内，每周要有6天的时间，每天至少花一小时来完成正念练习。这是非常重要的一个部分，如果你做不到，最好不要开始正念的旅程。更多文章更多分享欢迎关注盖德微信公众平台gaide_ocd2、自律找到适合自己练习的时间和空间。这种方法的实施完全有赖于你是否愿意留出时间来完成相应的练习。正式练习的时候你需要保护自己不被打扰，也不做其他事情。衡量你有多少投入的意愿，就看你在练习的时候可否把电话关机或静音，同时远离所有电子产品，这个行为本身就是放下。你需要做的就是留出时间安顿自己的身心，之后与当下联结的感觉便油然而生。规律的练习可以帮助你增强心理稳定性和耐受力。